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新型冠状病毒疫情心理防护手册 (大学生版)
信息来源:天津师范大学心理学部   发布时间:2020-02-05天津师范大学

当前,一种新型冠状病毒感染的肺炎疫情给原本喜庆欢乐的春节带来了不少担忧和焦虑。

面对新型冠状病毒,保护自己和家人最好的方法就是响应政府号召,待在家中,自我隔离。

对于那些本来就比较宅的同学来说,这可能很简单,不会对其生活造成太大影响。但对于那些性格比较外向的同学来说,可能就比较煎熬。

在当前抗击疫情的关键时期,大学生该如何调整自己的心理状态适应当前现状呢?在家中宅着,除了吃饭睡觉、客厅卧室阳台一日游之外,我们还能做点什么调整心理状态呢?

 

首先,要减少对疫情的过度关注。

 

自媒体时代,人们获取信息的方式很多也很快捷,造成很多人反复去关注病毒、疫情的有关信息,这样会加剧人们对于疫情的恐惧和焦虑心理。对此,我们要适度了解有关信息,做好防护措施,避免过度担心。

 

有专家建议,控制自己每天接收相关信息的时间不超过1小时比较合适。其他时间我们建议做以下几件事情:

运动

长时间待在家里无所事事,可能会造成由于睡眠过多、作息时间不规律导致的生物钟紊乱,甚至头晕、浑身乏力等症状。这些症状可能会造成同学们由于错误判断身体情况而造成的精神紧张、焦虑等情绪。要避免这种情况,可以每天抽出一小时左右的时间来运动,选一种自己喜欢的方式进行运动即可。运动可以促使人体产生一种名为内啡肽的物质,帮助我们感到欢愉和满足。

陪伴家人

有的同学可能会说,我们天天待在家不就已经是在陪伴家人了吗?但是,大多数人会发现,自己不是在玩手机就是在看电视,而又有多少时间是在认真倾听家人呢?陪伴不只是坐在一起各干各的事情,而是共同做一件事,有相同的心理感受。当我们每天都能够花一些时间和自己的家人一起做一些事情时,比如说一起做家务,一起浇花,一起运动,就会发现彼此的感情促进了,家里会充满爱的氛围。

为新学期制定计划

当前,正值新学期即将到来之际,给自己规划新一年的计划也有助于今后学习、生活开展的目标感。比如说运动计划,考取证书的计划,可以从当前就开始为自己的目标努力。当我们有目标时,生活带给我们的是更多的动力,会增强我们战胜疾病和击退困难的信心。

 

 看一本书

平常学习、上课时,同学们的时间都比较零碎,更习惯的是碎片化阅读。碎片化阅读虽然有助于我们迅速了解信息,但是也会让同学们逐渐缺乏思考,让人变得浮躁。当前,我们可以利用这段居家时间,慢慢地读一本书,弥补平时阅读的不足。可以是小说、人物传记或是其他自己所感兴趣的专业书籍,进行深度思考。说不定还能学到很多东西,掌握一项新的技能。另外,读书还可以缓解紧张焦虑的心情,集中注意力,让我们的心情变得平静。

如果焦虑情况比较严重,同学们也不要害怕,要去勇敢求助,借助他人力量克服心理上的恐慌或焦虑。相信我们一定能战胜这次困难,就让这段时间成为让我们的生活变得更好的契机,好好利用起来吧!

接下来,给同学们推荐一些身心调节方法。

身心调节方法

心情变坏与悲观解释有关,而心情变好与乐观解释有关。悲观解释有把坏事归因于内部的、稳定的和普遍的因素,乐观解释把坏事归因于外部的、特殊的和暂时的因素。如果当我们出现了严重的焦虑情绪,可以使用归因重塑的方法来放松自己,同学们可以使用转移、远离和辩论把解释风格从悲观转乐观。那具体我们怎么做呢?

1.转移自己的注意力

在当前的自媒体时代,有关疫情的信息铺天盖地,但却会让人越看越焦虑,这时我们可以做一些其他的事情转移自己的注意力,让自己停止对疫情的悲观解释。同学们要停止反复关注疫情信息,可以通过看书、看电影或运动来转移自己对于疫情的反复关注,将自己的注意力集中在书上、电影情节上、或者在运动时集中在自己的呼吸上。

2. 远离让你焦虑的信息

当前疫情的发展还在上升期,很多潜伏的感染者慢慢出现症状,所以政府建议我们最好待在家里,远离感染源。有研究发现,闭门不出会造就人们的抑郁情绪。但待在家里绝不是在家里。待在家里除了远离感染源之外,我们还能做很多有意义的事情,很多我们之前来不及做的事,比如陪伴家人、看看之前由于学业繁忙而来不及追的剧等等。不要只是焦虑地在家里,待在家里享受慢节奏的生活也不失为一种好的选择呀!

3. 为自己的悲观辩论

辩论是一种内部对话,目的是为当前的疫情发展现状找一个更有力的乐观解释。在辩论过程中,我们分别就证据、代替、影响和功用四个问题进行对话。

A (Adversity,坏事)

当前疫情发展逐渐恶化了,感染人数逐步上升。

B (Beliefs,信念)

照这个发展速度,疫情何时才能结束啊?

C (Consequent,结果)

我的心情从好变到很坏。

D (Debate,辩论)

证据——可以找出2003年非典时疫情从发展到结束的证据,如社会各界人士团结一心最终战胜了病毒;

代替——有专业人士说疫情发展就快到转折点了;

影响——就算疫情持续发展,但是全国上下一心都在抵抗病毒,同时我还有很多事情可以做,生活可以继续;

功用——感染人数之所以逐渐增加,是因为很多潜伏的感染者慢慢出现了症状,代表着疾病的发展即将得到有效的控制,而不是因为疫情发展还有很长时间。

E (Effect,振作)

我现在觉得好受了一些。为了培养辩论技巧,可以找个好朋友或家人帮你。讲出你所担心或焦虑的事情,让他指出你在这些情绪经历中的悲观解释和消极信念。

                                                                                                                                                  (文:林琳  杨海波等  天津大学心理学部)

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